「本文来源：桂林日报」
本版撰文记者韦莎妮娜
“秋夜长，夜长无寐天不明”。“秋老虎”已悄悄走远，夜间燥热渐收。但不少中老年朋友却发现，“秋意凉”本该好睡觉，但自己却失眠了。
“人越老，觉越少”有没有一定道理？日常生活中，如何改善老年人睡眠障碍？本期《养生》医院治未病中心副主任医师唐言波，请他给大家解答中老年人常遇到的失眠问题。如果您正好有失眠的困扰，不妨试试本文的中医助眠药方。
人越老，觉越少，正常吗？
“昨晚又没有睡着觉，头晕乎乎的，做什么事情也提不起劲，什么也不想吃，哪儿也不想去。”提起失眠，陆爷爷有一肚子话想说。从中年开始，他就开始失眠，每天靠着数星星、打坐度过漫漫长夜。每当陆爷爷和身边的人大倒失眠的苦水时，对方总会说“人越老，觉越少，是正常现象”。事实真的如此吗？
唐言波介绍说，随着年龄的增长，人的睡眠也会发生改变，尤其进入老年期后，睡眠时间和质量大幅下降。
据中国睡眠研究会（年）抽样调查结果，我国成年人失眠发生率已达38.2%，其中老年人失眠发病率高达60%。
长期失眠可能会诱发记忆力减退、老年痴呆、心脑血管疾病等。所以中老年人睡得太少、睡不好，医生建议要及时干预。
是什么“偷”走了我们的睡眠？唐言波说，中青年失眠多与生活、工作压力大有关，老年人失眠多与其生理机能减退或某些全身性疾病有关。研究表明，失眠与中风等心脑血管疾病或存在关联。
此外，失眠与焦虑、抑郁也存在密切的关系，长期失眠如不予以合理干预易导致心理障碍，纠正失眠与治疗焦虑抑郁障碍同等重要。睡眠呼吸障碍也是中老年睡眠常见疾患之一，而肥胖是睡眠呼吸暂停综合征的主要病因。
如果是长期用药的中老年人群，部分药物也有可能导致产生失眠现象。常见的可能影响睡眠的药物有：
降压药降压药物选得不合适或用量不当，可造成夜间低血压，导致失眠；
糖皮质激素长期大剂量应用糖皮质激素，可引起机体的兴奋性增高，导致失眠；
利尿剂若睡前服用，常因小便增多而影响睡眠；
平喘药麻黄碱、茶碱等因具有中枢兴奋作用，可兴奋大脑皮层和皮层下中枢，有些患者服用后会发生激动不安、失眠等；
抗抑郁药常用的抗抑郁药丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕罗西汀等均可引起失眠。
此外，强心药（洋地黄类）、抗结核药（异烟肼）、补血药（铁制剂）、抗病毒药（金刚烷胺）、镇痛药都有引起失眠的副作用。
从四个方面，“找”回睡眠
日常生活中，如何改善失眠症状，不少人首先想到的是使用安眠药。但对于中老年朋友而言，改善睡眠不能“一药了之”。这是因为老人多存在一些基础病，如慢性肺病，在药物选择上存在一些禁忌。同时，长期服用的药物也可能与安眠药有冲突。值得注意的是，安眠药物的成分会增加老年人群体白天头痛、夜间跌倒风险。
还有睡前喝小酒助眠的“偏方”也不可取，不但无益，反而会增加心血管疾病风险。
那么在日常生活中，如何改善中老年人睡眠？唐言波说，可以尝试着从以下四个方面入手：
规律作息
在固定时间睡觉和起床，尽量避免睡前剧烈运动、长时间观看手机等诱发神经兴奋的行为。适当采取“睡眠限制”，增加入睡驱动力，提高睡眠效率。适当午休，午睡时间不超过半小时。晚餐吃清淡，七分饱即可，以果蔬、碳水化合物为主，少吃肉类等难消化食物。睡前忌饮浓茶、忌动脑、忌情绪激动、忌思虑过多。
营造环境
卧室温度控制在24℃-26℃，睡前关闭光源，避免光污染。如果比较敏感，会发声的钟也要拿出卧室。选择适当的床上用品，被子不宜太薄，太薄需要人体耗费热能，推迟入睡时间，被子太厚则易导致压迫感做噩梦。床垫、枕头软硬适中，枕头以10-15cm为宜。宜侧卧睡眠，仰睡容易使全身骨骼、肌肉处于紧张状态，难以消除疲劳，影响睡眠质量，还易发生痰倒吸入气管的危险状况。
多多运动
在日常中，要养成运动的习惯。比较适宜中老年人的运动有太极拳、太极剑、八段锦、散步等，有助于气血通畅，改善大脑血供，从而延缓生理机能减退。
怡情身心
培养有趣的爱好，如练书法、养花、唱歌、跳交谊舞等，情有所寄，心自安宁。
医生提醒，秋冬养生尤其要养心，精神上要做到力求其静，控制情志活动，保持精神情绪的安宁，含而不露，避免烦扰，使体内的阳气得以潜藏。心平气和以养性，清心醒脑以养神。入秋后，发生血管疾病的患者特别多，这与“悲秋”不无关系。因此，中老年群体更要学会减轻压力，保持心态和平，喜怒有度，切忌大喜、大悲、大怒。
还可以有意识地多多训练自己的呼吸，缓解紧张、焦虑情绪。
记者查阅相关资料，发现“松弛疗法”中有一个“4个7秒钟”的呼吸训练法，在这里一并提供给大家。
第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。
第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共做7遍。
3个中医助眠小药方请收好
如果您从上述四个方面仍然“找”不回香甜的梦，不妨试试以下3个中医助眠小药方。唐言波说，结合近年来中医临床治疗失眠的诸多案例，总结出了3个老年人失眠的中医证型：心肾不交型、心肝血虚型、痰热内扰型。针对这3个证型，唐言波推荐了3个助眠小药方。
心肾不交型
失眠主要表现：不能入睡或睡卧不安，心中烦，口干咽燥，手足心热，腰膝酸软或遗精，舌尖红，少苔，脉细数。
助眠小药方：黄连阿胶鸡子黄汤（出自《伤寒论》）。
黄连10g、黄芩10g、鲜鸡子黄2枚、白芍10g、阿胶10g。
注意，此方的煎法很重要，在此详述。具体为：先将黄连、黄芩、白芍加水8杯浓煎至3杯，去渣，趁热加入打碎的阿胶烊化，再加入鸡子黄，将药液和阿胶、鸡子黄充分搅拌均匀，分2次服，早晚各服一次，晚上最好睡前1小时服。
临床反馈服药后心肾交合，水火共济，夜寐自安。
心肝血虚型
失眠主要表现：虚烦失眠，心悸不安，头晕眼花，舌淡红，苔薄，脉弦细。
助眠小药方：酸枣仁汤（出自《金匮要略》）。
酸枣仁15g、知母10g、茯苓10g、川芎6克、生甘草6g、夜交藤15g、合欢皮15g、珍珠母20g。
功效：养血安神，清热除烦。
痰热内扰型
失眠主要表现：入睡困难，易惊醒，多噩梦，口苦咽干，燥热多汗，舌红，苔黄腻，脉弦滑或弦数。
助眠小药方：黄连温胆汤（出自《六因条辨》）。
黄连9g、竹茹12g枳实6g、半夏12g、陈皮10g、茯苓15g、炙甘草6g、大枣10g、远志15g、琥珀20g、珍珠母20g、合欢皮15g。
功效：化痰清热，镇静安神。
还可以试试针灸、平衡罐、脐贴、药枕
失眠的原因，每个人不尽相同。如果您饱受失眠、睡不好的困扰，还可以同时辅以中医外治疗法，如针灸、平衡罐。
针灸以调理跷脉、安神利眠为主，可选主穴：印堂、四神聪、安眠、神门、申脉、照海等。痰热内扰加丰隆、内庭；心肾不交加心俞、肾俞；心肝血虚加血海、肝俞。
平衡罐助眠手法为：自项至腰部足太阳膀胱经背部侧线，用火罐自上而下，结合不同的手法行闪罐、走罐、推罐、留罐等罐法，以背部潮红为主，起到调理脏腑功能、清热利湿、辅助睡眠的作用。
再来说说脐贴。中医把肚脐称为神阙穴。可见肚脐是人体很重要的穴位。肚脐的皮下脂肪层非常薄，有丰富的毛细血管网和神经分布，利于药物吸收。因此，贴脐贴能起到上传下达的神经调节作用，可改善睡眠质量。
记者找到了《老年健康报》近期推荐的一剂助眠脐贴方子，在此列出成分及使用方法，供中老年读者们尝试。
治疗失眠的脐贴主要药物成分是黄连、肉桂等中药，分别入心经、肾经，有清火安神、交通心肾的功效。
具体用法为：取一汤匙药粉，用醋和蜂蜜调和成软膏状，敷于肚脐上，轻轻按揉至发热，以更好地促进药物吸收，对局部穴位也有很好的刺激作用。脐贴一般于晚上戌时（19时-21时）贴敷，于次日清晨起床后去除，10-15天为一个疗程。
中药枕也可以在一定程度上改善睡眠质量。这是因为填充在药枕中的芳香药物接触到的是人体大椎、百劳、颈夹脊、风府、风池、天柱等穴位。人入睡后，皮肤毛孔扩张，枕内中药材的有效成分在头部温度作用下，缓慢散发出而被皮肤吸收起效。
这里附上一个失眠药枕的方子，大家不妨动手制作起来。
枕芯成分为：野菊花、夜交藤、萱草花、花生枝叶、夏枯草、酸枣仁、合欢花、远志、石菖蒲，各-g。所有药材晒干后，研磨成末，混合均匀装入大小合适的布袋，再装入枕头套里。在这里要提醒易过敏人群，选用药枕时须慎重，防止出现药物过敏现象。
